Diet tinggi protein termasuk diet yang enak dan mudah untuk dilakukan. Kamu hanya harus rutin mengonsumsi makanan dan minuman tinggi protein dengan mengurangi asupan karbohidrat dan lemak.
Bahan-bahan yang dibutuhkan untuk diet tinggi protein juga mudah didapatkan dan tentunya dengan pengolahan yang tetap harus diperhatikan kesehatannya.
Namun bagi beberapa orang yang memiliki intensitas kesibukan yang tinggi, untuk menyediakan dan mengolah makanan tinggi protein kadang merepotkan. Maka dari itu tidak sedikit yang menambahkan protein shake atau minuman tinggi protein sebagai alternatif pemenuhan kebutuhan protein.
Apa itu protein shake?
Protein shake adalah minuman dari bubuk protein yang dicampur dengan air. Suplemen nutrisi ini biasanya diminum oleh orang yang ingin menurunkan berat badan atau menambah massa otot.
Protein merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki sel dan jaringan tubuh yang rusak. Selain itu, protein juga berfungsi untuk menghasilkan berbagai zat penting di dalam tubuh, seperti antibodi, hormon, dan zat pembekuan darah.
Protein shake bisa menjadi alternatif untuk kamu yang kesulitan untuk memenuhi kebutuhan protein melalui makanan atau membutuhkan asupan protein lebih tinggi karena alasan tertentu, misalnya sedang diet atau menjalani program latihan untuk membentuk otot.
Jenis-Jenis protein shake
Minuman Protein shake termasuk dalam jenis suplemen nutrisi. Istilah protein shake sendiri berasal dari cara penyajiannya yang dikocok (shake) dalam sebuah botol hingga larut.
Ada beberapa jenis protein yang digunakan sebagai protein shake, yaitu:
- Protein whey
Whey merupakan jenis protein shake yang paling populer. Jenis protein ini mengandung asam amino esensial dari susu sapi yang mudah diserap tubuh.Protein kaseinSama halnya dengan whey, kasein juga berasal dari susu sapi dan mengandung asam amino esensial. Bedanya, kasein lebih lambat diserap tubuh.
- Protein kedelai
Protein dari kedelai merupakan alternatif bagi mereka yang alergi susu sapi. Protein kedelai juga mengandung asam amino esensial dan isoflavon.
- Protein hemp (rami)
Protein hemp merupakan protein dari tumbuhan yang tinggi akan omega-3 dan omega-6, tetapi rendah asam amino esensial, khususnya lisin.
Manfaat Protein Shake
Ada beberapa manfaat protein shake bagi kesehatan dan kebugaran tubuh, di antaranya:
1. Menekan rasa lapar dan menahan nafsu makan
Protein shake dapat menekan rasa lapar dan nafsu makan dengan dua cara. Pertama, mengurangi hormon ghrelin yang menjadi pemicu munculnya rasa lapar sekaligus menahan nafsu makan.
Kedua, membuat merasa kenyang lebih lama. Manfaat ini membuat protein shake sering digunakan untuk menurunkan berat badan.
2. Meningkatkan massa otot
Asupan tinggi protein dapat meningkatkan metabolisme, karena dibutuhkan lebih banyak energi untuk mencerna protein. Pada prosesnya, otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, sehingga jika dikombinasikan dengan olahraga pembentukan otot.
Konsumsi protein shake dapat meningkatkan massa otot. Meski begitu, jangan skip latihan fisik atau olahraga yang penting pembentukan massa dan jenis otot tubuh juga.
3. Menghilangkan lemak di dalam perut
Asupan tinggi protein dapat membantu menghilangkan lebih banyak lemak, terutama lemak di dalam perut yang bisa meningkatkan risiko terjadinya beragam penyakit.
Dalam beberapa penelitian, partisipan yang melakukan diet dengan mengganti sebagian asupan kalori ke protein akan mengalami penyusutan lemak perut dan berat badan. Namun, cara ini akan efektif jika disertai dengan olahraga secara teratur.
4. Meningkatkan performa fisik
Protein shake awalnya banyak dikonsumsi oleh para atlet yang ingin meningkatkan performa fisik. Hal ini dikarenakan asupan protein, termasuk protein shake, dapat meningkatkan kekuatan otot selama latihan dan menambah stamina tubuh.
Efek Samping Protein Shake
Protein shake tergolong aman jika dikonsumsi dalam jumlah yang wajar dan sesuai petunjuk penggunaan. Meski demikian, konsumsi protein shake terkadang bisa menimbulkan beberapa risiko dan efek samping, di antaranya:
- Gangguan pencernaan
Protein shake bisa menimbulkan masalah pencernaan, seperti perut kembung dan diare, apabila dikonsumsi oleh penderita intoleransi laktosa. Selain itu, orang yang kesulitan dalam mencerna protein atau kekurangan enzim pencernaan juga bisa lebih berisiko mengalami gangguan pencernaan ketika mengonsumsi protein shake.
- Kenaikan berat badan
Protein shake memang bisa menurunkan berat badan. Meski demikian, jika dikonsumsi berlebihan, protein shake yang banyak mengandung gula dan kalori ini juga berisiko menambah berat badan.
Selain itu, protein shake juga bisa menambah massa otot pada orang yang rutin melakukan latihan untuk memperbesar otot. Peningkatan massa otot ini juga bisa menyebabkan berat badan meningkat.
- Berbagai masalah kesehatan lain
Konsumsi protein shake bisa membuat tubuh menjadi kelebihan protein. Hal ini dapat meningkatkan risiko terjadinya beberapa gangguan kesehatan, seperti dehidrasi, kekurangan kalsium, dan gangguan ginjal. Oleh karena itu, diet tinggi protein umumnya tidak disarankan untuk orang yang memiliki penyakit ginjal.
Selain itu, protein shake juga ada yang mengandung banyak gula dan pemanis tambahan. Jika dikonsumsi terlalu sering atau berlebihan, hal ini bisa meningkatkan risiko terkena diabetes.
- Alergi
Kebutuhan protein sebenarnya dapat dengan mudah dipenuhi melalui konsumsi makanan tinggi protein. Meski protein shake dapat dikonsumsi untuk mencukupi kebutuhan protein, asupan protein dari makanan tetap lebih baik daripada suplemen.
Untuk kamu yang ingin mengonsumsi protein shake untuk tujuan tertentu, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter mengenai manfaat, efek samping, dan takaran yang sesuai dengan kebutuhan tubuh kamu ya.